40代に入ってから、なんとなく体の不調を感じることが増えました。天気が崩れる前の頭痛、夜中に目が覚めてしまう中途覚醒、いつまでも温まらない手足の冷えなど、本業であるライターの仕事にも影響が出ることも少なくありませんでした。検査では異常なしと言われても、以前とは明らかに違う体の状態。その原因のひとつが自律神経の乱れです。
この記事では、40代中盤の私が毎晩実践している夜のルーティンと、コンディション維持に役立てているサプリやアイテムをご紹介します。
40代中盤での自律神経トラブルと心身の変化
30代までは多少無理をしても翌日には回復できていたのに、40代に入ってからはそうもいかなくなってきたという方は多いでしょう。私自身も、疲れが抜けにくくなり、気温差や気圧に対応しづらくなったりしています。40代は自律神経が乱れやすくなる年代です。まずは、一般的に起こりうる自律神経トラブルと心身の変化をみていきましょう。
天候の影響により繰り返す頭痛
雨が降る前日や気圧が急に変化するタイミングに頭が重くなる「気象病」の症状を感じやすくなるのも、自律神経の乱れによる影響のひとつです。以前は天気と体調を結びつけて考えることはなかったけれど、40代になってからは天気予報を見て身構える方も多いのではないでしょうか。
自律神経のバランスが崩れると体が環境の変化に対応しにくくなるといわれています。天気の変わり目には特に注意が必要です。
中途覚醒による睡眠の質の低下
自律神経が乱れると、夜中に何度も目が覚めてしまい、朝になっても疲れが取れていないと感じることがあります。眠りにつくときは、副交感神経が優位になりリラックスした状態に入りますが、バランスが崩れると交感神経が夜間も活発なままになるためです。
眠りが浅くなり、途中で目が覚めてしまえば睡眠の質が下がります。その結果、日中のパフォーマンスにも影響しかねません。
季節を問わず感じる手足の冷え
夏でも手足が冷たいと感じる方は、自律神経が乱れている可能性があります。自律神経には血管の収縮や拡張をコントロールする働きがあり、バランスが崩れると末端への血流が滞りやすくなるのが特徴です。その結果、季節に関係なく手足の冷えを感じやすくなります。
冷えは体の不調を知らせるサインのひとつです。放置すると睡眠の質にも影響するため、自律神経を整えることが根本的な対策につながります。
自律神経の乱れがもたらす仕事への弊害
自律神経の乱れは、体の不調だけにとどまりません。フリーランスのライターとして働く私にとって、体調はそのまま仕事のクオリティに直結します。頭痛や睡眠不足を抱えたまま原稿に向かっても、言葉はなかなか出てきません。自律神経を整えることは、仕事のパフォーマンスを守ることでもあると実感しています。
ここでは、自律神経の乱れがもたらす仕事への弊害を解説します。
集中力の波による執筆リズムの乱れ
自律神経が乱れると、集中力が安定しにくくなります。午前中は調子よく書けていたのに、午後になると突然思考が止まってしまうといった集中力の波に悩む方も多いでしょう。
ライターの仕事は、言葉を生み出したり、構成をまとめたりなど集中した時間が不可欠です。リズムが崩れてしまえば、作業効率が落ちるだけでなく、書いた文章のクオリティにもムラが出やすくなります。
納期と向き合うためのコンディション維持
仕事の納期は、体調が悪くても変わりません。フリーランスでも同様であり、頭痛や倦怠感を抱えたまま締め切りに向かうこともよくある話です。しかし、こうしたやり方をしていると、体力はもちろん精神的な消耗にもつながります。
快適かつスムーズに仕事を進めるには、日頃からコンディションを整えておかなければなりません。自律神経のバランス維持は、いざという時に踏ん張れる体と心を作るポイントです。
オンとオフの切り替えへのもどかしさ
仕事が終わってもなかなか気持ちが切り替えられず、リラックスできないまま夜を迎えてしまうことはありませんか。自律神経が乱れると、交感神経から副交感神経へのスムーズな切り替えが難しくなります。
仕事モードを引きずった状態で夜を過ごすと、睡眠の質にも影響し、翌日の仕事にも響きかねません。自律神経を整えるためにも、オンとオフの切り替えは意識的に設けることが大切です。
40代の自律神経を整える夜の過ごし方
自律神経を整えるうえで、夜の過ごし方はとても重要です。就寝前の数時間をどう使うかで、副交感神経への切り替えがスムーズになり、眠りの質も翌日のコンディションも変わってきます。ここでは、私が毎晩実践している夜のルーティンをご紹介します。
PCやスマホから離れるデジタルデトックス
就寝前にスマホやPCの画面を見続けていると、ブルーライトの影響で脳が覚醒状態になりやすくなります。フリーランスの仕事柄、夜遅くまで画面に向かってしまいがちですが、就寝の1〜2時間前にはデジタル機器から離れることを意識するようにしました。
最初はもどかしさを感じることもありましたが、習慣になると夜の時間がぐっと穏やかになった気がします。読書や軽い家事など、画面を使わない時間を意識的に作ることが、副交感神経への切り替えをスムーズするコツです。
副交感神経を優位にする深い呼吸とストレッチ
デジタルデトックスと合わせて取り入れている工夫が、深い呼吸とストレッチです。呼吸は自律神経に直接働きかけられる数少ない手段のひとつで、ゆっくりと深く息を吐くことで副交感神経が優位になるといわれています。
私が実践している方法は、4秒かけて吸い、8秒かけてゆっくり吐く呼吸法です。また、ストレッチは激しく体を動かすのではなく、首や肩まわり、股関節など緊張がたまりやすい部位をほぐす程度で実践しています。寝る前の10分ほどを呼吸とストレッチに充てるだけで、体がほぐれて自然と眠気が訪れるようになりました。
心地よい眠りをサポートする愛用アイテム
夜のルーティンに加えて、眠りの質を高めるために取り入れているアイテムもあります。毎晩の習慣に組み込み、体と心をリラックスモードに切り替えるスイッチとして役立つものばかりです。ここでは、実際に愛用しているサプリメントとアロマをご紹介します。
自律神経の安定を助けるサプリメントの活用
食事だけでは補いきれない栄養素を手軽に取れる点で、サプリメントは忙しい日々の心強い味方です。私が愛用しているのは、ロート製薬の漢方薬「ルナフェミン」です。温経湯配合で体を内側から温め、ホルモンバランスを整えるはたらきが期待できます。冷えや月経トラブルを感じるようになった40代に特に心強い一品として、頼りにしている存在です。
なお、市販薬であっても他の薬との飲み合わせや体質によって影響が出る場合があります。気になる方は、事前に医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
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香りで脳をリラックスさせるアロマテラピー
香りは嗅覚を通じて脳に直接働きかけるため、リラックス効果を得やすいといわれています。就寝前のルーティンにアロマを取り入れるようになってから、夜の時間がより穏やかになった感覚があります。
ちなみに、私が愛用しているのはラベンダーです。副交感神経を優位にする効果が期待でき、ディフューザーで部屋に香りを広げながら呼吸やストレッチをするのが、就寝前の定番になりました。
無理なく自律神経を整え続けるマイルール
夜のルーティンやアイテムを紹介してきましたが、何より大切にしているのは「続けること」です。完璧にこなそうとするほど、かえってストレスになってしまいます。ここでは、無理なく習慣を維持するために意識しているマイルールをご紹介します。
完璧を目指さない
毎晩すべてのルーティンをこなせるわけではありません。疲れている日は呼吸法だけ、忙しい日はアロマを焚くだけ、という日もあります。
完璧にやろうとするほどプレッシャーになり、できなかった日に自己嫌悪に陥るという悪循環に陥りがちです。「今日できる範囲でやる」という意識に切り替えてから、むしろ習慣として長く続けられるようになりました。
仕事はAIで効率化して自由時間を確保する
夜のルーティンを続けるには、そもそも時間の余裕が必要です。
そこで取り入れた手段が、AIを使った仕事の効率化です。リサーチや構成案の作成など、時間がかかりがちな作業にAIを活用することで、以前より早く仕事を切り上げられるようになりました。浮いた時間をルーティンに充て、心身を整える夜の時間を意識的に確保するようにしています。
AIを活用するようになて得られたメリットは、以下の記事をご覧ください。
夜の過ごし方を工夫して、明日のパフォーマンスを上げよう
自律神経を整えるために、特別なことは必要ありません。デジタルデトックス、深い呼吸とストレッチ、アロマ、サプリメントなど、どれも少し意識するだけで始められるものばかりです。
大切なのは、完璧を目指さず自分のペースで続けていくことではないでしょうか。夜の過ごし方が変わると、翌朝の目覚めや日中のパフォーマンスも少しずつ変わってきます。まずは今夜から、できることをひとつだけ試してみてください。
1日のパフォーマンスは、朝の習慣も影響します。以下では、私の朝のルーティンを紹介していますので、ぜひご覧ください。
